Wiederholungen: 30

Wiederholungen: 50

Korrekte Ausführung:

• Schulterblätter liegen auf einer Bank (gesichertem Stuhl7Hocker, abgelegte Papiertonne, Sitzfläche Couch etc.)
• Hände stützen Kopf und Halswirbelsäule
• Standbein mit ca 90° angewinkeltem Kniegelenk positionieren (Leiste bestmöglich gestreckt), das andere Bein mit ca 90° angebeugtem Hüftgelenk in der Luft halten
• der Oberkörper wird angehoben, die Schulterblätter berühren nicht den Boden
• Spannung in den Bauch
• Das Becken sinkt nun, ohne nach lnks oder rechts zu kippen, so weit wie möglich bodenwärts ab. Ist die tiefstmögliche Position erreicht, "schwebt" das Becken kraftvoll in die Startposition zurück (Leiste strecken)
• Sind keine weiteren Wiederholungen möglich, so wird das Bein (ohne Pause!) gewechselt. Es zählen die Wiederholungen beider Beine
• Startposition für Rollstuhlfahrer: Rückenlage mit aufgestellten Füßen auf einer Matte. Die Füße bzw Unterschenkel dürfen von Hilfsmitteln fixiert werden, bzw in Position gehalten werden von Trainingspartner/Innen oder Trainer/innen
• Arme liegen leicht abgespreizt auf dem Boden
• Das Becken wird so weit es geht vom Boden abgehoben (ohne nach rechts oder links zu kippen) und anschließend für maximal 2 Sekunden abgelegt.
• Es zählt jedes Anhaben und jedes kontrollierte Ablegen des Beckens

Wirkung:

• Dehnung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur
• Stabilisation der Lendenwirbelsäule und der Rumpfdreher
• Kräftigung der hinteren Beinmuskulatur

Name: Sylter

Wiederholungen: 77

Name: Bodo

Wiederholungen: 60

Name: Brandmeister

Wiederholungen: 50

Name: the bittersweet

Wiederholungen: 46

Name: Hansi

Wiederholungen: 43

Name: Gandalf

Wiederholungen: 40

Name: Andy

Wiederholungen: 38

Name: Zweite Maschine

Wiederholungen: 37

Name: Erste Maschine

Wiederholungen: 33

Name: Jörg

Wiederholungen: 31

Name: Chefin

Wiederholungen: 24

Name: Malte

Wiederholungen: 24

Name: Paulus

Wiederholungen: 22

Name: Die Jagdgöttin

Wiederholungen: 20

Name: Der Doktor

Wiederholungen: 20