Übungen zur Mobilisation

Mobilisation vor dem Workout

Eine gute Vorbereitung der Muskulatur vor dem Training, ist wichtig um die zu belastenden Muskeln aufzuwärmen. Dadurch reduziert sich die Verletzungsgefahr und der Körper ist leistungsfähiger. Natürlich ist es wichtig die Muskeln vorzubereiten, die man dann auch für das Training benötigt.

Dehnung der hinteren Muskelkette -

Das Morgenritual

Mit dieser Dehnung förderst du deine Beweglichkeit in der unteren Extremität und Lendenwirbelsäule. Die Übung gliedert sich in 4 Abschnitte. Bitte beginnt immer mit dem ersten Abschnitt, dem Strecken des Kniegelenkes. Der letzte Abschnitt wäre zu Beginn eine zu intensive Dehnung.

Dehnung der vorderen Faszienkette

Die Faszien verbinden unsere Muskeln miteinander und bilden somit Ketten, die vom Fuß bis zu dem Kopf ziehen. Mit dieser Dehnung könnt ihr wunderbar die vordere Kette dehnen. Besonders spürbar ist diese Dehnung in der Oberschenkelmuskulatur. Wichtig bei der Ausführung ist, sie sehr langsam und kontrolliert durchzuführen.

Dehnung der hinteren Faszienkette

Wieder eine Dehnung für eine ganze Faszienkette. Dieses Mal eine der hinteren Faszienketten. Auch hier ist es wieder besonders wichtig, dass man die Ausführung langsam und kontrolliert durchführt. Wenn man akute Nackenverspannungen oder auch Schmerzen hat, ist noch mal eine besondere Vorsicht gegeben, da hier Durch die Dehnung sehr viel Zug drauf kommt.

Dehnung der Wirbelsäule in Rotation und Brustmuskulatur

Bei dieser Dehnung wird die Wirbelsäule in Rotation mobilisiert beziehungsweise gedehnt. Aber auch durch den oberen Arm erreichen wir die Brustmuskulatur. Bei dieser Dehnung kann man sehr gut mit der Atmung agieren, um mit dem Rumpf und dem oberen Arm weiter in Richtung Boden zu gelangen. Versucht hier mit der Ausatmung weiter in die Mobilisation zu kommen. 

Dehnung der Gesäßmuskulatur mit Fokus auf den Piriformis

Der Piriformis kann mit einem erhöhten Tonus bzw. Spannung sehr starke Schmerzen verursachen und auch den Ischias Nerv einengen und kann zu schmerzhaften Ausstrahlungen in die Beine führen. Mit dieser Dehnung kann man sehr gut die Spannung lösen

Dehnung der Adduktorenansätze

Mit dieser Übung, dehnt man einen recht vernachlässigten Teil. Nämlich die Oberschenkelinnenseite. Nach jedem Bein Workout sollte diese Dehnung nicht fehlen oder auch bei Frauen, die häufig mit überschlagenen Beinen sitzen.

Mobilisierung der Schultergelenke

Eine sehr schöne Übung um das Schultergelenk sowohl vor dem Training als auch nach dem Training zu mobilisieren. Vor dem Training wird das Gelenk einmal komplett bewegt und die Muskulatur durchblutet. Man kann sie aber auch gerne nach dem Training als Dehnung beziehungsweise Stretching verwenden.

DehnuBeinmuskulatur und dem Tractus iliotibialis

Eine weitere Übung für die hintere Beinmuskulatur. Außerdem wird hierbei auch der berühmte Tractus iliotibialis erreicht. Ein fester faszialer Sehnenstrang, der viele Beschwerden im Kniebereich auslösen kann.